Самые простые и эффективные упражнения для укрепления и развития бедренных мышц

Gym man and woman push-up strength pushup

Для многих мужчин апофеозом женской привлекательности являются упругие, округлые, сильные бёдра.

Большинство женщин, известных на весь мир своей красотой, могут похвастаться формой своих ягодиц и ног, чем непременно пользуются для продвижения своего имени в пантеоне лучших актрис, певиц, и других достойнейших дам.

К сожалению, мало кто из завистниц красивых женщин догадывается, сколько труда нужно приложить, чтобы довести до совершенства фигурку, подаренную природой.

В этой статье вы сможете отыскать для себя простой и действенный рецепт формирования идеальных бёдер с помощью физических упражнений на свежем воздухе или в спортзале.

Программа из 10 упражнений для бедренных мышц

Разминка

Приседания

Для начала лучше всего разогреть тело и запустить симпатическую нервную систему (увеличение частоты биения сердца и дыхания, расширение сосудов) – сделайте приседания, но не обыкновенным способом, а широко расставив ноги.

Не отрывая пяток от пола, не спеша сделайте несколько приседаний, пока не почувствуете, как горячая кровь наполняет конечности и кожу. Вдох нужно делать на приседании, а выдох – на подъёме.

Перекаты

Теперь можете приступить к широко известному упражнению: расставьте ноги в два раза шире плеч, и присядьте на одну ногу, вытянув вторую сторону. В таком положении следует застывать на 10-15 секунд, плавно перенося вес своего тела с одной ноги на другую.

Совершите 10 перекатов (по пять на каждую ногу), а затем замрите посередине переката и постойте в такой позе максимально возможное количество времени.

Длительным сокращением бедренных мышц следует заканчивать каждую серию перекатов, это значительно увеличивает пользу от упражнения.

Бег

Небольшая пробежка трусцой на дистанцию в 1 км (или другое более подходящее для вас расстояние) также является отличной кардиостимуляцией, тем более что бег – очень удобное средство развить мускулатуру ног хотя им не рекомендуется увлекаться из-за негативного действия на суставы.

Разгон

Плиометрические приседания

Этот метод практиковали ещё советские спортсмены-легкоатлеты олимпийского уровня.

Нужно найти какую-нибудь возвышенность с обрывом (тумбочка, конструкции на детских площадках) и спрыгнуть оттуда.

Ноги нужно расслабить и плавно амортизировать ими приземление, а затем резко выпрыгнуть обратно со всей силы.

Дело в том, что мышцы развиваются гораздо быстрее, если чрезвычайная нагрузка на сгибание скелетных мускулов резко переходит в разгибание.

Также на одно плиометрическое приседание тратиться в 3-5 раз больше энергии, чем на обычное, поэтому после 10 повторений лучше передохнуть и сделать массаж бёдер.

Если у вас мало опыта в тренировках, переходите к завершающему этапу занятия.

Прыжки на месте

Казалось бы, что могут дать простые прыжки, так надоедавшие нам ещё со школьной физкультуры?

Но на практике оказывается, что полный прыжок на двух ногах с подбором ног к груди качает бёдра и ягодицы лучше любых тренажеров, особенно когда совершается на свежем воздухе.

Попробуйте подпрыгнуть 10 раз, соблюдая правила упражнения, и вы увидите, что это не так уж и просто.

Такая «встряска» поначалу (особенно если вы прыгаете первый раз в за несколько лет) приносит некоторые неудобства, но уже на следующий раз ваше тело с удовольствием выполнит поставленную задачу и упражнение принесёт вам много радости.

Кульминация

Следующие упражнения делайте, только если с успехом (без усталости, одышки, болей в мышцах) закончили предыдущие.

Полуприседания в стойке ноги врозь

Представьте, что сидите на коне – раздвиньте ноги в стороны.

Далее выполняйте приседания, но не увлекайтесь с растяжкой – опускание торса ниже коленей может только навредить.

Можно утяжелить упражнение, взяв в руки гантели и удерживая их на бёдрах.

Желательно сделать несколько подходов по 10-20 раз.

Сведение ног

Для этого упражнения необходимо занять позу сидя.

Соедините стопы, раздвинув колени в стороны, и зафиксируйте руками.

Затем сводите бёдра вместе, удерживая напряжение 7-10 секунд, не задерживая дыхания.

Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт от напряжения (в норме 10-15 раз), и переходите к заверению тренировки.

Завершение

Маятник

Найдите опору на уровне живота, типа балетного станка, дышите глубоко.

Держась рукой за опору, приподымайтесь на носочке одной ноги и интенсивно раскачивайте другую ногу, прикладывая усилия, но не слишком сильно размахивая ею. 15-30 раскачиваний на каждую ногу обычно хватает, но со временем вы почувствуете в себе силы делать по 40-60 повторений.

Но это только первая часть упражнения.

Дальше, не меняя позу, оставайтесь стоять на ноге, которая ближе к опоре, а вторую подымайте вверх, стараясь достигнуть прямого угла между бедром и торсом. 10-15 повторений для каждой ноги будет вполне достаточно.

Растяжка

Знакомое многим упражнение на балетном станке.

Используйте ту же опору, что и для предыдущего упражнения.

Поставив одну ногу на «станок» и выпрямив её, постарайтесь присесть на опорной ноге – так держите свои бёдра в напряжении 5-10 секунд, повторите 5 рас для каждой ноги.

Спортивная ходьба

Классическое упражнение, при котором наиболее интенсивно работают именно бедренные мышцы.

Под конец тренировки пройдитесь 500-800 м на максимальной скорости, не останавливаясь, и вы действительно ощутите, как работают ваши бёдра.

Ходьба закрепляет всю тренировку, оттачивая динамику ваших движений.

После спортивной ходьбы походка сама по себе становится женственной – плавной, немного раскачивающейся. 

Выполняйте комплекс упражнений в заданной последовательности 2-3 раза в неделю, и уже через месяц восторженные взгляды мужчин и удивление подруг будут лучшей наградой за ваши старания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *