Как сделать ягодичные мышцы сильнее, плотнее и круглее?

Workout with fitness straps

Девушкам известно, что большая часть красоты женского тела – это гармоничное сочетание бедер, ягодиц и талии. Однако далеко не каждая может похвастать необходимым для этого развитием мышц, и чаще всего выпадает из общей картины именно ягодичные мышцы.

Итак, рассмотрим 6 основных способов, позволяющих в минимальные сроки делать эту часть тела сильнее, плотнее и круглее.

1. Приседания со штангой. Это одно из самых эффективных и продуктивных упражнений для ягодиц. Главное при его применении – научиться его правильно делать.

Если делать его в соответствии со стандартной техникой, то получится, что помимо ягодиц будут задействованы и бедра, особенно нижняя их часть.

Переразвитый квадрицепс – это не то к чему стремится девушка, желающая приблизить свой облик к фитнес-модельной внешности.

Поэтому приседания со штангой должны выполняться так, чтобы около 90 % нагрузки уходило именно на ягодицы. Для этого необходимо освоить особую технику: во время приседа корпус должен наклоняться значительно ниже, а таз уходить чуть дальше, чем обычно. Ноги при этом должны быть расставлены широко.

2. Максимально повысить амплитуду во всех упражнениях. Например, если речь идет о выпадах, то нужно подставить впереди небольшую платформу – это увеличит амплитуду движения и повысит стресс на ягодичную мышцу.

В свою очередь это приведет к большей проработке целевой области мускулатуры. Аналогичным образом нужно поступать во всех без исключения упражнениях на ягодицы.

3. Устранить мышечный дисбаланс. Чума нашего времени – пассивный образ жизни. Из-за того, что человек очень много сидит в течение суток, он получает не совсем равномерное развитие мышц нижней части тела. Более всего страдают, как ни странно, именно ягодичные мышцы, поэтому во время тренировок задействуются преимущественно квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Главное, что можно здесь сделать, это выполнять с частотой хотя бы раз в 2-3 дня упражнения, исправляющие это «кривое» развитие. Лучше всего в данной ситуации подходит упражнение «Подъем таза лежа на спине».

Чтобы оно эффективно помогало, необходимо пытаться выполнять его исключительно за счет ягодичных мышц.

4. Упражнения на одной ноге. Речь идет, конечно, о приседаниях пистолетом и приседаниях с забросом одной ноги на скамью, расположенную сзади.

Также сюда можно отнести становую тягу на прямых ногах, выполняемую попеременно сначала на одной, а затем на другой ноге.

Суть этого подхода в тренинге заключается в том, что выполнение на одной ноге упражнения требует от организма включения большого количества дополнительных волокон, так как резко уменьшается площадь опоры.

Поэтому специалисты в области фитнеса считают, что такие тренировки заставят увеличиваться в объеме даже самые труднорастущие ягодичные мышцы.

5. Сплит-приседания. Это упражнение можно выполнять как медленно, так и достаточно быстро, так и со сменой положения ног. Наиболее экстремальный вариант, это сплит-приседания с выпрыгиваниями, протекающее в плиометрическом режиме.

Последний вариант хоть и воздействует лучше всех на развитие ягодиц, все же его рекомендуется использовать только девушкам продвинутого тренировочного уровня.

6. Добиться оптимальной частоты проработки ягодичных мышц. Есть случаи, когда данная часть мускулатуры хорошо реагирует на интенсивную проработку их один раз в неделю, а бывают, когда значительного прогресса можно добиться при троекратных тренировках за этот же период времени.

Поэтому каждая девушка должна сама, опытным путем установить, сколько раз тренировать ягодичные мышцы за определенный отрезок времени.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *